Голос і нервова система: як спів і мугикання регулюють тривогу

Чому голос

Є щось важливе в тому, що люди співають - у горі і на радості, у самотності і разом. Культури, в яких немає пісні, не існує. Мозок і голос пов'язані давнішими шляхами, ніж мова і слова - і цей зв'язок безпосередньо торкається нашої нервової системи.

Блукаючий нерв - головний провідник парасимпатичної регуляції - проходить через голосові зв'язки і внутрішнє вухо. Це означає, що вібрація, яку ми створюємо власним голосом, безпосередньо стимулює цей нерв. Ми буквально можемо заспівати собі безпеку - і це не метафора.

Мугикати - це ще простіше, ніж співати. Ніякої правильної мелодії, ніякого тексту, ніяких глядачів. Просто звук, який іде зсередини.

Дві техніки

01

Мугикання

Блукаючий нерв · Вібрація · 1-3 хвилини

Найдоступніша вокальна практика. Вона не вимагає нікого поруч, жодних особливих умов і жодних музичних здібностей. Просто голос і ваша нервова система.

1Зробіть глибокий вдих.

2На видиху почніть мугикати - знайому мелодію або просто звук "мм-м". Не турбуйтесь про чистоту звуку.

3Зверніть увагу на вібрацію - де ви її відчуваєте? У голові, горлі, грудях?

4Поекспериментуйте з гучністю і висотою звуку. Деякі частоти резонують більше - знайдіть ту, що приємна.

↺Продовжуйте 1-3 хвилини. Можна мугикати під час прогулянки, готування їжі або перед сном.

Наукова основа

Блукаючий нерв проходить через голосові зв'язки і внутрішнє вухо. Ритмічна вібрація від мугикання стимулює цей нерв і заспокоює нервову систему через слухову зворотну систему. Malchiodi (2020). Trauma and Expressive Arts Therapy.

02

Спів і мантри

Серцевий ритм · Соціальна зв'язаність · 3-5 хвилин

Спів - особливо повільний, на п'ять-шість вдихів на хвилину - збільшує приплив крові до мозку і регулює серцевий ритм. Це не лише приємно, а й функціонально: спів є одним із найдавніших способів регуляції нервової системи через інших людей і через власний голос.

1Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як легені наповнюються повітрям.

2На видиху вимовте мантру "Ом" (або "Аум") - повільно і плавно. Або просто проспівайте улюблену мелодію.

3Зверніть увагу на зміни в настрої або відчутті у тілі.

↺Продовжуйте 3-5 хвилин. Можна виконувати самотньо або - якщо є можливість - разом з кимось близьким.

Наукова основа

Спів збільшує приплив крові до мозку і регулює серцево-судинну і нервову системи, особливо при 5-6 вдихах на хвилину. Групова синхронізація посилює соціальну згуртованість і покращує настрій. Perry et al. (2016). SMPC Conference Proceedings.

Інші практики

Голос - це міст між тілом і душею

Написати мені

Онлайн · Українська та російська · Перша зустріч - знайомство