Тілесні практики при стресі: вправи для заземлення і регуляції

Чому тіло

Коли нервова система перевантажена, думки часто стають недоступним інструментом. Ми знаємо, що треба заспокоїтися, але не можемо. Знаємо, що треба поспати, але не виходить. Це не слабкість і не відсутність волі - це ознака того, що тіло застрягло у стані активації.

У такі моменти тілесні практики можуть зробити те, що думки не можуть: вони впливають на нервову систему безпосередньо, через фізіологію. Рух, ритм, тиск, тепло рук - все це каналізується через соматосенсорну систему і через блукаючий нерв, який є головним провідником парасимпатичної регуляції.

Заземлення - це не метафора. Коли ми відчуваємо вагу власного тіла, контакт із підлогою, тепло власних рук - ми буквально повертаємо увагу з тривожних думок у теперішній момент. І це міняє стан нервової системи.

Важливо. Починайте з того, що відчувається безпечним. Деякі вправи - особливо струшування - можуть спочатку здаватися незвичними. Це нормально. Рухайтеся у своєму темпі і зупиняйтеся, якщо щось викликає дискомфорт.

Сім вправ

Тіло знає, як повернутися

Легке струшування

Цигун · Розрядка напруження · 3-5 хвилин

Тремтіння - природна реакція нервової системи на завершення стресу. Тварини трясуться після небезпеки, розряджаючи активацію. У людей це придушено соціальними нормами - але цю здатність можна свідомо відновити.

1Встаньте, поставте ноги на ширину плечей.

2Піднімайтеся на носки і м'яко опускайте п'яти на підлогу - повільно і ритмічно.

3Поступово дозвольте тілу злегка тремтіти - починаючи з колін і стегон, поширюючи вгору.

4Дихайте природно. Не намагайтеся контролювати рух - просто дозвольте йому відбуватися.

↺3-5 хвилин. Завершіть плавно, зупиніться і відчуйте тіло після.

Наукова основа

Регулярна практика цигун з легкими струшуваннями знижує симптоми депресії і підвищує самооцінку. Tsang et al. (2006). International Journal of Geriatric Psychiatry.

Самоторкання і обійми себе

Окситоцин · Безпека · Будь-де і будь-коли

Доторкання - один із найбільш прямих шляхів до відчуття безпеки. Навіть самоторкання активує вивільнення окситоцину і знижує рівень кортизолу. Це не сентиментальність - це фізіологія.

1Обніміть себе, схрестивши руки на грудях. Злегка погойдуйтесь із боку в бік.

2Покладіть одну руку на область серця і злегка натисніть - відчуваючи тепло і тиск.

3Залишайтесь із цим відчуттям 1-2 хвилини. Якщо хочеться - заплющте очі.

↺Можна поєднувати з повільним диханням.

Наукова основа

Дотик вивільняє окситоцин у мозку, стимулюючи гормони гарного самопочуття і знижуючи рівень гормонів стресу. За Порджесом, відчуття "безпеки в обіймах" - один із найсильніших шляхів до відновлення внутрішнього добробуту. Procyk (2020). Pacifica Graduate Institute.

Масаж вух

Блукаючий нерв · Розслаблення · 3 хвилини

Вуха - це більше, ніж орган слуху. Через них проходить гілка блукаючого нерва, і м'який масаж вушних точок безпосередньо стимулює парасимпатичну нервову систему.

1Направте усвідомлену увагу до вух. Злегка потягніть кожне вухо від голови в різних напрямках - оцініть напруження.

2Розмістіть вказівний палець у заглибині над козелком (горбком над слуховим проходом) і м'яко масажуйте невеликими круговими рухами.

3Перемістіть палець до самого слухового проходу і злегка натисніть, роблячи кругові рухи у напрямку потилиці.

4Повторіть на іншому вусі. Завершіть повторною оцінкою - чи змінилось напруження?

Наукова основа

Блукаючий нерв проходить через голосові зв'язки і внутрішнє вухо. Стимуляція вушних точок активує парасимпатичну регуляцію через аурикулярну гілку блукаючого нерва.

Розслаблення шиї

Грудино-ключично-соскоподібний м'яз · Зняття напруження · 3 хвилини

Блукаючий нерв проходить позаду грудино-ключично-соскоподібного м'яза - одного з найбільш напружених м'язів при хронічному стресі. Розтягнення цього м'яза знімає тиск на нерв.

1Сядьте рівно, розправте плечі. Погляд спрямований вперед.

2Повільно нахиляйте праве вухо до правого плеча, не повертаючи голову.

3Коли відчуєте розтягнення лівого боку шиї - переведіть погляд вправо і зробіть 4-6 глибоких вдихів.

4Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік.

Наукова основа

Напруження у шийному відділі може порушувати функцію блукаючого нерва. Розтягнення м'язів шиї знімає це навантаження. Asliyuce et al. (2020). Medical Hypotheses.

Ритмічні рухи

Вестибулярна система · Заспокоєння · 5-10 хвилин

Ритмічне погойдування - один із найдавніших способів заспокоєння, знайомий нам із немовлячого віку. Вестибулярна стимуляція безпосередньо знижує артеріальний тиск і частоту дихання.

1Використовуйте крісло-гойдалку, гамак або просто ритмічно перекладайте вагу з ноги на ногу, стоячи.

2Можна сидячи ритмічно погойдуватися вперед-назад або обнявши себе.

3Починайте повільно, поступово знаходячи комфортний ритм.

↺5-10 хвилин. Поєднуйте з повільним диханням або заплющеними очима.

Наукова основа

Вестибулярна стимуляція через погойдування знижує рівень стресу: артеріальний тиск, частоту дихання і покращує якість сну. Kumar et al. (2016). Journal of Clinical and Diagnostic Research.

Кругові рухи суглобами

Зняття напруження · Мобілізація · 5 хвилин

Хронічний стрес накопичується в суглобах і м'язах як скованість і напруження. М'які кругові рухи по всіх ключових суглобах - простий спосіб пройтися по тілу і повернути відчуття простору.

1Шия: нахиліть голову до правого плеча, проведіть підборіддя до грудей, до лівого плеча, підніміть. 3 кола в кожен бік.

2Зап'ястя: підніміть руки долонями вгору, виконайте плавні кола зап'ястями. 5 кіл у кожен бік.

3Плечі: підніміть обидва плеча до вух, зведіть лопатки разом і опустіть плечі вниз по спині. Повторіть 5 разів.

4Стегна: стоячи, покладіть руки на стегна і виконайте кола. 5 в кожен бік.

5Щиколотки: сидячи, підніміть ноги і виконайте плавні кола. 5 кіл у кожен бік.

Наукова основа

Рух знижує рівень тривоги і депресії. Йога і усвідомлений рух підвищують концентрацію уваги і соціальну зв'язаність. Zhu et al. (2019). Mental Health and Physical Activity.

Поза йоги: ноги на стіні

М'яка інверсія · Глибоке відновлення · до 20 хвилин

Одна з найпростіших і найефективніших відновлювальних поз. М'яка інверсія активує парасимпатичну нервову систему і дає глибоке відчуття відпускання напруження.

1Сядьте правим боком до стіни, зігнувши коліна і притягнувши стопи до стегон.

2Спираючись ногами об стіну, перекиньтеся на спину і займіть рівне горизонтальне положення.

3Притисніться стегнами до стіни або трохи відступіть від неї - залежно від відчуттів. Руки - в будь-якому зручному положенні.

4Залишайтеся до 20 хвилин. Для виходу притягніть коліна до грудей і перекотіться на правий бік.

Наукова основа

Фізична активність достовірно знижує рівень тривоги і депресії. Йога і усвідомлені рухові практики підвищують рівень розслаблення і соціальну зв'язаність. Zhu et al. (2019).

Інші практики

Дихальні практики

Усвідомленість

Голос і звук

Практики - це початок. Справжні зміни відбуваються у живій роботі

Написати мені

Онлайн · Українська та російська · Перша зустріч - знайомство