Сенсорна орієнтація і візуалізація: як повернутися в тіло при тривозі

Про усвідомленість

Тривога живе у часі, якого зараз немає. Вона або в майбутньому - там, де ще нічого не сталося, але вже є страх. Або в минулому - там, де щось вже трапилося і ми знову і знову прокручуємо це в голові. Теперішній момент для тривоги доволі нейтральний - тут просто є те, що є.

Сенсорна орієнтація і природна візуалізація - це два різних, але споріднених способи повернути себе в цей нейтральний момент. Перший - через зовнішні органи чуття і тіло. Другий - через внутрішній образ, який сам по собі є терапевтичним.

Це не спосіб забути про проблему. Це спосіб на якийсь час вийти з режиму тривожного прокручування - і повернутися до тями, звідки думати і діяти набагато простіше.

Дві техніки

01

Сенсорна орієнтація

Заземлення через органи чуття · Будь-де і будь-коли · 3-5 хвилин

Наші органи чуття завжди в теперішньому - вони не можуть відчути запах з минулого тижня або звук, якого ще не було. Перемикання уваги на сенсорний досвід - це, мабуть, найшвидший спосіб розірвати петлю тривожних думок.

1Направте увагу на своє тіло. Відчуйте, як ви стоїте на підлозі або сидите на стільці - відчуйте вагу і контакт.

2Вслухайтесь у звуки в кімнаті - далекі й близькі. А тепер - у звуки всередині свого тіла: серцебиття, дихання.

3Відчуйте, як тканина одягу торкається шкіри. Температуру повітря. Чи є якісь запахи?

4Переключайтеся між зовнішнім і внутрішнім: хвилину - зовнішні відчуття, хвилину - внутрішні.

↺Немає мети досягти певного стану. Просто помічайте те, що є прямо зараз.

Наукова основа

Практика орієнтації - зв'язок із середовищем через органи чуття - допомагає переключити увагу на теперішній момент, відволіктися від деструктивних думок і зосередитися на більш приємних тілесних відчуттях. Hansom (2021). Plan A — Thriving and Surviving COVID-19.

02

Безпечна природна візуалізація

Зниження тривоги · Внутрішній ресурс · 5-10 хвилин

Перебування на природі знижує тривожність - це добре відомо. Але це не завжди можливо. Природна образна уява виявилася ефективним замінником: мозок реагує на яскравий уявний образ природи частково так само, як на реальне перебування в ній.

1Займіть зручне положення і дозвольте тілу відчути контакт із простором. Зробіть глибокий вдих.

2На видиху починайте уявляти себе на природі. Що ви бачите? Осінні листки на вітрі. Хвилі, що накочуються на берег. Гірська вершина вдалині. Оберіть те, що відчувається безпечним і спокійним.

3Деталізуйте образ: які звуки є в цьому місці? Яка температура повітря? Є там запахи - лісу, моря, трав?

4Нагадайте собі: це місце лише ваше. Безпечне, тепле, спокійне. І за допомогою дихання ви можете повернутися сюди в будь-який момент.

Наукова основа

Образна уява на основі природи достовірно знижує симптоми тривоги. Nguyen & Brymer (2018). Frontiers in Psychology, 9, 1858. doi:10.3389/fpsyg.2018.01858

Інші практики

Повернутися до себе - це навичка, якій можна навчитися

Написати мені

Онлайн · Українська та російська · Перша зустріч - знайомство